“Ăn gì để béo nhanh nhất?” là câu hỏi của nhiều người gầy, ốm. Những người có chỉ số BMI <18.5 cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng cải thiện thể trạng. Hãy lắng nghe chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu những thực phẩm giúp cải thiện cân nặng an toàn, nhanh chóng nhất!
Nội dung chính
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người gầy ốm ăn gì để béo nhanh nhất
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến việc tăng cân. Đó là cách chính để cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, để cải thiện chỉ số khối cơ thể thì việc chuẩn bị một chế độ dinh dưỡng phù hợp là điều quan trọng hàng đầu. Lưu ngay bảng các chất dinh dưỡng cho người gầy để làm kim chỉ nam khi xây dựng thực đơn tăng cân của bạn!
| Nhóm chất | Liều lượng | Thực phẩm |
| Tinh bột | 12 kg/tháng | Cơm trắng, phở, mỳ, bánh mì, khoai lang, khoai tây, ngô, ngũ cốc, bí đao, đậu,… |
| Rau, củ, quả | 10 kg/tháng | Rau họ cải, cà rốt, bông cải xanh, măng tây, bí đỏ, khoai tây, dưa chuột, chuối, cam, bưởi,… |
| Chất đạm | 1.5 kg thịt đỏ/tháng
2.5 kg cá/tháng 2.5 kg đạm thực vật/tháng |
Thịt bò, thịt heo, thịt dê,…
Cá hồi, cá trích, cá cơm, cá rô, cá bơn,… Các loại đâu, bơ thực vật, gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, sữa hạt,… |
| Chất béo | <600 g/tháng | Phô mai, bơ, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, dầu oliu, dầu vừng,… |
| Đường | <500 g/tháng | Đường tự nhiên từ mía, trái cây hoặc đường phèn, đường tinh luyện,… |
| Muối | <5g/ngày | Muối I-ốt, muối bột canh, hạt nêm,… |
Nguyên tắc và phương pháp xây dựng thực đơn cho người gầy trả lời câu hỏi “ Ăn gì để béo nhanh nhất?” như sau:
- Nạp nhiều năng lượng hơn mỗi ngày: Bổ sung thêm 500 – 1000 calo/ngày so với thông thường để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày và chất béo dự trữ trong cơ và mô.
- Ăn nhiều thức ăn hơn: Ăn thêm trứng, phô mai, bơ, cà chua,… để tăng cường lượng calo và tăng cân nhanh hơn.
- Ăn nhẹ giữa các bước chính: Một ngày bổ sung khoảng 2-3 bữa ăn nhẹ. Có thể ăn một số món ăn vặt như sữa chua, trái cây, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, bánh quy,…
- Tập trung ăn chất béo lành mạnh từ cá hồi, bơ, dầu oliu,… để cải thiện cân nặng hiệu quả mà không làm tăng lượng Cholesterol xấu hoặc chất béo bão hòa trong cơ thể.
- Tính toán lượng calo, dinh dưỡng hàng ngày: Hãy tính tổng lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày với tỉ lệ 70% calo từ Carbs, 15% Protein và 15% chất béo tốt.
2. Ăn gì để béo nhanh nhất trong 1 tuần
Dưới đây là thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh chóng, trả lời câu hỏi “ Ăn gì để béo nhanh nhất?”.
Gạo: Lợi ích của gạo với người gầy
- Thành phần chính của gạo gồm khoảng 80% tinh bột, 7.5% Protein. Phần còn lại là nước, Vitamin và khoáng chất giúp bổ sung dinh dưỡng.
- Một chén cơm cung cấp khoảng 200 calo. Năng lượng chuyển hóa chậm, ở lâu trong cơ thể sẽ giúp gia tăng mỡ cho cơ thể. Là thực phẩm hằng ngày của mỗi gia đình và đó cũng chính là câu trả lời cho việc “Ăn gì nhanh béo nhất”.
Liều lượng nên ăn: Người gầy, người ốm nên ăn đủ 12kg/tháng. Trung bình 1 – 4 chén cơm mỗi bữa.
Các món ăn từ gạo: Bún, phở, bánh gạo, cơm lam,…
Thịt bò, thịt lợn: Lợi ích của thịt bò, thịt lợn với người gầy
Thịt bò, thịt lợn xếp vào nhóm thịt đỏ – thực phẩm rất giàu Protein và chất béo.
- Trong 100g thịt lợn, thịt bò lần lượt chứa 548 và 332 calo. Hàm lượng Protein chiếm 14.5% – 21% tăng cường năng lượng, thúc đẩy hình thành cơ và mỡ.
- Hàm lượng lớn Sắt, Magie, Đồng, Canxi, cùng nhiều Vitamin,… hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho người gầy.
- Đặc biệt, lượng chất Creatine và Leucine trong thịt bò còn giúp tăng cường tổng hợp Protein. Nhờ đó, khối lượng và độ săn chắc cơ được cải thiện đáng kể.
Liều lượng nên ăn: Nên tiêu thụ khoảng 1.5 kg thịt đỏ/tháng để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Các món ăn từ thịt lợn, thịt bò: Thực đơn các món từ thịt bò, thịt lợn rất phong phú như: thịt bò nấu tiêu xanh, thịt bò hầm khoai tây, canh thịt bò bông cải, thịt bò xào nấm, móng giò hầm, thịt heo quay, thịt heo luộc,…
Thịt gà: Lợi ích của thịt gà với người gầy
Thành phần dinh dưỡng trong thịt gà có hàm lượng khác nhau tùy theo từng bộ phận. Trả lời câu hỏi “ Ăn gì nhanh béo nhất?” thì trong đó, phần thịt ức gà giúp người gầy tăng cân hiệu quả mà không làm tích tụ nhiều Cholesterol. Cụ thể 172g ức gà đã loại bỏ da và xương chứa: 165 calo, 53.4 g Protein, 6.2 g chất béo tăng cường năng lượng dự trữ và thúc đẩy hình thành cơ. Nhiều dưỡng chất thiết yếu như Niacin, Selen, Phospho,… tăng cường sức đề kháng.
Liều lượng nên ăn: Có thể bổ sung thịt gà vào thực đơn 3 lần/tuần và mỗi bữa khoảng 150g thịt.
Các món ăn từ thịt gà: Ức gà xào rau củ, ức gà sốt mật ong, ức gà sốt bơ tỏi, ức gà hấp nấm, ức gà nấu bí đỏ,…
Ngũ cốc nguyên hạt: Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt cho người gầy
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều Protein giúp tăng khối lượng cơ.
- Đồng thời hàm lượng cao Vitamin B1, B2,, B3, B6, B12,… khoáng chất Magie, Canxi, Kẽm, Kali,… giúp tăng cường quá trình sản sinh năng lượng, kích thích tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn.
Liều lượng nên ăn: 141 – 170g/ngày đối với nữ và 170 – 227g/ngày đối với nam.
Các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt: Các loại hạt có thể ăn kèm vào bữa ăn chính như hạt bí, hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia,… trong salad, hoặc có thể là món ăn phụ tuyệt vời như loại hạt rang khô hoặc ăn sống.
Cá hồi và các loại cá giàu Omega-3: Lợi ích của cá béo cho người gầy
- Cá hồi chứa khoảng 136 calo, 22g Protein, 2.3 g Omega-3 trong 100 g hỗ trợ tăng lượng mỡ và cơ – Đây cũng chính là câu trả lời cho việc “Ăn gì nhanh béo nhất”.
- Cùng nhiều Vitamin B, D, Kali, Sắt, và có hàm lượng thấp chất béo bão hòa, cá hồi và các loại cá béo không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn giảm nguy cơ gây bệnh về tim mạch, giảm viêm, hạ huyết áp,…
Liều lượng: Nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần/tuần.
Các món ăn từ cá béo: Một số món ăn giúp tăng cân hiệu quả với cá hồi đó là cá hồi chiên mật ong, cá hồi nướng sốt mayonnaise, cá hồi nướng cam,…
Bơ và hoa quả giàu chất béo tốt: Lợi ích của bơ và hoa quả giàu chất béo tốt dành cho người gầy
Trong 100g bơ có:
- 160 calo và 9.4 g chất béo với phần lớn là chất béo không bão hòa giúp tăng cân an toàn mà không ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp.
- Lượng chất xơ, Vitamin và khoáng chất dồi dào hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu, tăng hấp thu chất dinh dưỡng, tăng cung cấp Cholesterol tốt,…
Liều lượng nên ăn: Để cải thiện cân nặng nhanh chóng có thể bổ sung ½ quả bơ/ngày, 3 lần/tuần.
Các món ăn từ bơ: Bạn có thể thực hiện nhiều cách chế biến như sinh tố bơ, bơ dầm hoa quả, salad bơ, sandwich bơ,… Không chỉ bơ mà các loại quả hạch như quả hồ đào, óc chó, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo tốt cho người gầy, ốm.
Trứng: Lợi ích của trứng dành cho người gầy
- Trả lời câu hỏi người ốm ăn gì cho mập thì trung bình trong 100g trứng chứa 166 calo, 14.8 g Protein, giàu Vitamin A, D, E cùng Canxi, sắt, Kali, Kẽm,… Đây là thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ bắp và thể trọng hiệu quả.
- Ngoài ra, thành phần Selen trong trứng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể và Vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và phát triển xương, răng.
Liều lượng nên ăn: Không quá 3 quả/ngày.
Các món ăn từ trứng: Bạn có thể tăng cân bằng cách chế biến trứng luộc, trứng ốp, trứng gà hấp mật ong, salad trứng,…
3. Lưu ý quan trọng khi chọn thực phẩm tăng cân cho người ốm
Ngoài việc tìm hiểu “ Ăn gì để béo nhanh nhất”, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để tăng cân nhanh, đủ dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe.
Không ăn các loại thực phẩm như sô cô la, kẹo và bánh ngọt trước bữa ăn chính. Những thực phẩm này chứa nhiều đường gây cản trở quá trình dung nạp và hấp thụ các thực phẩm khác. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn lành mạnh là cách tăng cân hiệu quả.
Tập thể dục buổi tối ít nhất 1 giờ sau bữa ăn giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng hiệu quả trao đổi chất và cải thiện quá trình vận chuyển oxy đến các mô. Đừng theo trường phái “Eat clean” đơn giản. Tình trạng này cần ít hoặc không thêm đường trong chế độ ăn, không dùng dầu thực vật, hạn chế cơm, bánh mì, v.v. iều này có thể dẫn đến không cung cấp đủ calo, năng lượng hoạt động cho người gầy, ốm.
Không sử dụng các sản phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Vì chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hy vọng những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng về chủ đề “Ăn gì nhanh béo nhất?”. Từ đó sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức cho việc lựa chọn thực phẩm cho người gầy, ốm. Hãy xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giúp người ốm tăng cân hiệu quả, an toàn nhất.
Cùng xem: viên uống collagen nào hot 2023? , Bị bệnh gì không uống collagen?
Nguồn: https://beautysmile.vn/
